SALUD

Alimentación y Nutrición

Ejercicio Físico

Alimentacion y Nutrición

1. ¿Qué relación tiene la alimentación con la salud?

Una de las mejores vías de promoción de la salud y de mejorar nuestro bienestar físico y mental es através de una alimentación adecuada.

Cada estudio, cada investigación nos reafirma en la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta nuestra cultura, hábitos alimenticios, gustos, estado de salud, costumbres, actividad fisica y estilos de vida.

Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero si un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta diaria con el fin de garantizar que se cubrenlas necesidades energéticas y nutritivas y prevenir ciertas alteracionesy enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

2. ¿Qué significa la expresión “dieta equilibrada”?

Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de:

* Características de cada persona:

- Edad

- Situación fisiológica: infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia

- Sexo

- Composición corporal y complexión

* Estilo de vida (activo, sedentario...)

que garantiza que se cubren las necesidades de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen de salud y bienestar.

3.¿ A qué llamamos nutrientes?

Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual:

• hidratos de carbono
• grasas
• proteínas
• vitaminas y minerales.

El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los nutrientes cumplen los las siguientes funciones:

• Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal…) y el desarrollo de la actividad en general.
• FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones
• REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo

4. Pirámide de los Alimentos.

Los nutrientes no están distribuidos de igual manera en los alimentos. En cada uno de ellos predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, en función de:

• Capacidad nutritiva
• La funciónque realizan en nuestro organismo

Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los gruposy en las proporciones adecuadas.

Lo que nos indica es;

• La base de nuestra alimentación deberían constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales, féculas y legumbres
• Conforme avanzamos hacia el vértice, nos encontramos con aquellos alimentos que se han de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente
• En la cúspide se encuentran las grasas y otros alimentoscomo el azúcar, los dulces, bebidas refrescantes, algunos precocinados…que se han de consumir con moderación.

5. ¿Qué papel juega la alimentación en la prevención de enfermedades?

Una alimentación correcta, variada y completa permite que nuestro cuerpo funcione con normalidad y previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo.

Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas “enfermedades de la civilización”: hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria…que se relacionan con una alimentación desequilibrada.

No es una relación directa de causa-efecto, pero si es uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

6. ¿Qué sabemos de la Dieta Mediterránea?

Nadie de la comunidad médica y cientifica niega la bondad de la dieta mediterránea tradicional:

• Contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (entre ellas, las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes) que afectan a grandes capas de población en las sociedades desarrolladas.

Son características esenciales de esta dieta:

• El consumo abundante de cereales ysus derivados (pasta, arroz, pan…), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas
• Menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos
• Aún más reducidas proporciones de carne y productos cárnicos.

Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y semillas y se acompañan de un consumo moderado de vino tinto en la comida.

Realizar con regularmente ejercicio fisico es una caracteristica típicade la forma de vida Mediterránea y un complemento importante de la salud.

7. Recomendaciones dietéticas sobre el consumo de alimentos recomendables

RECOMENDACIONES

* Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

* Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).

* Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.

* Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):

* Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado

* Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo… y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.

* Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.

* Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa

* Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.

* Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina...)

* Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)

* Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana

* Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.

* Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.

* Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos )

* Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.

* Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares

* Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)

Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias...

Ejercicio Físico

1. ¿Qué es estar en forma?

El deporte asegura una sensación de bienestar que da seguridad, satisfacción, autocontrol y relajación. Además, genera más agilidad y fuerza, lo que proporciona una mayor autonomía.

Se debe realizar un ejercicio acorde a las necesidades de cada persona, según sus características físicas y teniendo en cuenta su edad y estado previo de salud, aparte de sus preferencias, por lo que es conveniente realizar un examen médico antes de comenzar una rutina de ejercicio para evitar inconvenientes.

Es fundamental empezar progresivamente y aumentar poco a poco la intensidad, frecuencia y duración de los ejercicios. Hay que dejar que el organismo se vaya acomodando al esfuerzo.

Lo conveniente es ejercitarse diariamente, aunque sea media hora. Pretender hacer todo el deporte que no se ha hecho durante los días de diario el fin de semana sólo conduce a dolores y lesiones inoportunas. Nunca se debe llegar al agotamiento.

2. ¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Los mejores ejercicios para toda aquella persona que pretenda mantenerse sana sin alardes deportivos son los aeróbicos, es decir, aquellos ejercicios en los que el corazón bombea sangre y con ella un mayor aporte de oxígeno a los músculos en un periodo de tiempo relativamente largo; ofrecen los mayores beneficios cardiovasculares y aumentan la capacidad pulmonar, además de consumir gran cantidad de energía. Consisten básicamente en ejercicios de resistencia como pasear, correr, nadar o andar en bicicleta.

El ejercicio anaeróbico, en cambio, es aquel en el cual los músculos no reciben aporte de oxigeno. Son ejercicios de alta intensidad, como series de sprints. No son actividades propias de aquellas personas que simplemente pretenden mantenerse en forma, porque no mejoran la capacidad cardiopulmonar.

Por otro lado son más positivos para nuestros objetivos los deportes individuales, ya que no se depende del grupo para esta consecución, aunque en otras ocasiones y a pesar de parecer más competitivos, la pertenencia a un grupo puede ser un beneficio en sí mismo de la práctica del deporte.

 3. Deportes recomendables.

 Fases de Calentamiento

Antes de empezar cualquier deporte es necesario realizar un calentamiento para evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento es una preparación indispensable para el ejercicio.

Al finalizar la actividad deportiva, hay que repetir estos ejercicios, para volver a costumbrar el cuerpo al reposo.

 PASEAR

Andar es un excelente ejercicio, especialmente si se realiza por el campo o por la montaña. Puede ser practicado por personas de cualquier edad. Ayuda a mantener la capacidad pulmonar, la fortaleza, la agilidad y el sentido del equilibrio. También se debe tener en cuenta la vestimenta, la postura y el ritmo de caminar. Si lo llevamos a cabo en la naturaleza, tiene un enorme atractivo, pero se debe ser prudente, sobre todo en la montaña.

CORRER

Correr es un deporte simple y barato, pero hay que tener cuidado. Si nunca has corrido y quieres comenzar a hacerlo, es conveniente que te hagas un chequeo médico completo. Algunos trastornos cardiovasculares, como los soplos cardiacos, pueden pasar inadvertidos si realizamos una vida sedentaria, pero pueden tener graves consecuencias si forzamos el trabajo del corazón.

Estas prevenciones no deben asustar a las personas sanas. Correr refuerza y aumenta el tamaño del corazón.

Correr requiere un entrenamiento progresivo que se debe acompañar de gimnasia y estiramientos para mejorar la flexibilidad y evitar sobrecargas. Bien practicado es un deporte muy completo

NATACIÓN

La natación es un deporte para todas las edades, desde la infancia hasta la tercera edad, y es quizás el más completo.

Los ejercicios en el agua son menos agresivos, reduciendo al máximo la tensión de los huesos y las articulaciones. Así, comparando la natación con la carrera, en ésta última las articulaciones, sobre todo tobillos y rodillas, sufren mucho más a causa de nuestro peso. Dentro del agua, la gravedad es distinta. Por eso, el personal sanitario recomienda la natación para aliviar dolores musculares o articulares crónicos, para pacientes con problemas cardiovasculares, para las discapacidades físicas y motoras, para las hernias, pinzamientos o lumbalgia y para personas con estrés o depresión, entre otras patologías.

La natación aporta resistencia cardiopulmonar, estimula la circulación, desarrolla la mayoría de los músculos, nos hace más flexibles, también alivia tensiones debido a su efecto sedante, estimula el crecimiento y el desarrollo psicomotor.

Para que la natación sea efectiva es necesario practicarla con regularidad